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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。# @$ W: v- c, G! a6 Z. J9 S
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。1 a* G: a, L# }: t7 F+ n6 X t, s
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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7 I9 o5 Y& I0 L, n8 k* b 体疗操4 f; T! V4 ?: d& Y5 k
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。; c- ~1 [' u* V( |% q
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。0 A, z$ B% k# N# U+ v( w
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。! @0 t% N3 G" f, e
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。$ x4 n7 P$ c! C R H9 Z0 R- }$ _
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。3 k$ f9 I: h5 j! I5 O8 d
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。" r' |+ |, O! U# c- I! F+ s
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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R2 s" ?6 P! z/ j9 c( f# `& S 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。; U B0 y: j0 |3 p( C! d9 W3 S5 P
# }+ a1 g# Q& H 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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8 [/ z. f/ H- B& r5 z7 o 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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/ B! }3 H! {8 \: U; g 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。) [; f) k! J. b: g+ Q5 ~2 ~9 K( [
, Y. s! B* ^. P: E- l' T9 @; X 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。( r! N0 x' m$ I7 [$ i
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注意事项# j) S$ K2 `5 K$ y+ [
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。+ v: N9 b9 b1 ~2 w' W9 b% I
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。1 i$ ~* D) G+ _8 x
" s! u! e5 x+ S4 @: L8 e4 P- d; l 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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