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" q" I/ q! {: b% M# T6 j3 d# q 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
7 n$ {! R+ w5 U- o4 i9 g2 u$ P 动作1 提臀式
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W. a2 m8 b) H: U+ x) k Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 / \& D7 ?* W c( o# R1 p2 s' _
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
0 Z, f4 A2 M% Y2 t3 ? Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
. ?: a5 L3 w$ ]' O Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 # B3 M5 [+ W+ ^) k
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 e: a' D$ l- e) F% P. S" T) p7 ] Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 5 G: s# m& L0 b% }
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
+ ~( m& z3 q3 T Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 X# Q$ _+ x1 y5 M2 R9 b
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
/ l2 O R) v. ?" A1 G) P0 }动作3 直角式' \8 B' y4 v7 W1 j2 t# p1 d
* D4 \# f9 K3 p Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
- B6 I1 d; {; l1 _7 n* O Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
( c1 n3 ], m4 c/ s+ Q- z- r Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
7 M9 g7 \* y+ p4 n: ]) l Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
7 R+ }/ Q9 j! G$ G# \ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 S; W# e& e; i% q! R3 \( ]3 B6 s- F 动作4 飞鸟延展式5 z4 @1 C: a+ b6 |
8 x: C& O9 J! x+ l' k Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 E0 I" [1 A6 W; t1 l) Q, e
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* N7 R! z4 C- y Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
6 e* ?( @$ w0 p; v3 N. g3 z. I/ | Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
|+ }% z; W. N8 X5 N7 U Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 P, p- b0 q& g, G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / t% M( [, O8 t) b# z7 k" \. O
动作5 鸽王一式0 }) [; D. @9 S3 n& Y& V
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
$ D; c. o. w5 C5 R0 H5 i: k; N9 M Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 6 K, L4 Q0 N) A( n5 |% B
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 Y- `6 A/ n0 _
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 P! P" N. {9 Z q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
% M! B+ F- [2 R7 ^# e3 V9 ?( Q动作 6猫式' Y* n3 U$ l8 ?5 Q8 Y' j
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
% k% o ]6 m7 }% U E Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
# |1 Z; K) X7 C$ Q( k0 t Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 . e/ w* }# X/ Y; x; o3 U! q
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 - S! G/ {$ B) X6 ]0 l/ @
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 0 w! u2 ^) {( P& ^
动作7 猫式变形
* O/ y0 C K; K+ Q! [+ j Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
( [; c9 ]0 g8 g1 p: B2 g1 U Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 4 O7 h& X' P) {1 }
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 2 z E$ \5 @2 Y! p
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
; t4 }# j. H5 @" N6 J: h Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ; d; p; R* R2 p( D, A
动作8 坐式仰天
# V; _# i& k: c( _. t& K* ~9 T Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
& ]* y; s2 v- c Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 , V2 Z9 C" I" t" d6 L# F
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
# b5 x* K& f3 @7 O$ t' B Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ( R" d: q5 y/ L* \ v8 R
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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