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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 - F& ]& m9 D A2 {8 E
动作1 提臀式2 F7 j. u7 z- v; A& E1 N4 b
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 9 b+ P3 K) w! m4 R
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ) [. f' R9 ^, g/ w& l7 g
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ! I& H. |6 F3 o$ h
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 a; B, e$ I: A! D
动作2 单臂风吹树式/ k* h8 @* K( l; X& ` O5 l6 i+ V
; A+ ~, I& i+ n; Z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
9 r S# G/ j7 R% c3 u Y3 c Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ( h' l+ H0 s5 V1 X
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
- a9 e/ R8 t5 w( K% C8 T Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
& S( n8 y4 ]% v! d, H 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 $ I- I1 r2 Z# \
动作3 直角式
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5 M/ t" ?7 O$ U0 N Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 8 F+ @0 N$ v) O
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 7 l+ n" A# Z Z9 n$ r/ N: C/ D
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
$ ?2 B. m0 b: Z" H% [% g1 c, R Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 6 T& n) w% c m' l4 w
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 & Y2 V# w, ] f! U
动作4 飞鸟延展式6 {4 z% i: |# P, W8 T: ?0 U
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
; |1 `( I. O' B! E6 }$ ^* W, }; Z Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 5 F4 R: t7 A, A" j/ X3 T
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
' ^: j" R1 ?6 Y, w+ G Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
& u3 B; S8 n- \1 z' w! J3 z0 n( p Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, ?2 \; {* x& Y8 V/ p 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 + y/ c8 U( J' o! f9 s
动作5 鸽王一式* r/ c( _2 _- D6 I+ ]9 E( S6 h; V& l
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
: [% m9 x" i g8 @ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
" i: M2 E# M) D0 F0 }2 l Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ! b2 r4 H9 S' ~# B" v
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
" n0 t- g0 J0 [, F" L( _. g 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线& {0 ~6 S& R. Z
动作 6猫式4 s) J8 c5 ?/ r( s% S+ o' i. [
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
, M4 j6 y9 Y; t H6 ]' e% E Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 # a4 M; E% v$ a E6 D/ T) b
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 0 N( H9 ~6 \+ c$ v3 ?1 {
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
$ ?. s% p& N" L7 C 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
8 ?5 d, b6 Y" a 动作7 猫式变形
0 @# j- A# o7 f* b4 X Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 8 Z% H9 G4 o6 ^1 q5 G
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 r( g2 v/ y9 t7 t7 h: G
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
. j9 N% P; e& b$ t Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
! P8 U( ?+ P9 k0 B Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" K8 L' z- f% t 动作8 坐式仰天6 V3 {% C* x. F6 ~" W5 m
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 5 R, t, C1 R7 I' ?3 r; s
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
$ h1 O- L5 ^ k9 p- i- F Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
9 `. ]+ Y" N3 r Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 & f" v1 C4 k9 J1 N
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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